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ब्रोकोली-एंड-बेकन मफिन-टिन फ्रिटेटस

ब्रोकोली-एंड-बेकन मफिन-टिन फ्रिटेटस


मान जाना

12 परोसता है (सेवारत आकार: 2 मिनी फ्रिटाटस)

इस आसान मेक-अप नाश्ते को आपने सप्ताह के लिए निर्धारित किया होगा। आपको केवल 168 कैलोरी प्रति सेवारत दो मिनी फ्रिटाटस मिलते हैं; संतोषजनक नाश्ते के लिए फल के टुकड़े के साथ जोड़ी। चार दिनों के लिए फ्रिज में पकाया हुआ फ्रिटाटस स्टोर करें।

सामग्री

  • खाना पकाने का स्प्रे
  • 2 कप छोटी ब्रोकोली फ्लोरेट्स, कुरकुरा-निविदा तक पकाया जाता है
  • 3 बेकन स्लाइस, पकाया और टुकड़े टुकड़े
  • 8 बड़े अंडे
  • 1/4 कप 2% कम वसा वाला दूध
  • 1/2 चम्मच कोषेर नमक
  • 1/2 चम्मच ताजा पिसी हुई काली मिर्च
  • 2 औंस तीखा चेडर पनीर, कटा हुआ (लगभग 1/2 पैक कप)

पोषण संबंधी जानकारी

  • कैलोरी 168
  • वसा 12 ग्रा
  • सतफत 5 जी
  • अनसैटफेट 6 जी
  • प्रोटीन 13 ग्रा
  • कार्बोहाइड्रेट 3 जी
  • फाइबर 1 ग्रा
  • शक्कर 1 ग्रा
  • जोड़ा शक्कर जी
  • सोडियम 395 मि.ग्रा
  • कैल्शियम 13% डीवी
  • पोटेशियम 6% डीवी

इसे कैसे करे

चरण 1

ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें।

चरण 2

कुकिंग स्प्रे के साथ 12 कप मफिन पैन में कोट करें। ब्रोकोली और बेकन को समान रूप से मफिन कपों में विभाजित करें।

चरण 3

अंडे को एक बड़े कटोरे में काट लें। दूध, नमक और काली मिर्च जोड़ें; अच्छी तरह से संयुक्त होने तक एक व्हिस्की के साथ हलचल। अंडे के मिश्रण को मफिन कप के बीच समान रूप से विभाजित करें। शीर्ष पर समान रूप से पनीर छिड़कें। 18 मिनट के लिए या बस सेट होने तक 350 ° F पर सेंकना। एक तार की रैक पर 2 से 3 मिनट के लिए ठंडा करें। फ्रिटेटास को ढीला करने के लिए किनारों के चारों ओर एक ऑफसेट स्पैटुला या बटर नाइफ को सावधानी से चलाएं।


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